Как правильно питаться на карантине: рекомендации ВОЗ

ВОЗ • 3 Апреля 2020

Правильное питание имеет решающее значение для здоровья, особенно, когда иммунной системе может понадобиться дать отпор. Мы перевели и адаптировали материал ВОЗ «Советы по продуктам питания и питанию во время самокарантина» и делимся рекомендациями с вами.


ВОЗ призывает покупать только то, что нужно

«Вы можете почувствовать потребность в покупке большого количества продуктов, но не забудьте рассмотреть и использовать то, что уже находится в вашей кладовой, а также продукты с более коротким сроком хранения. Так вы сможете избежать пищевых отходов и дать другим доступ к необходимой им еде», — отмечает ВОЗ.

Поэтому за имбирем идти не нужно, тем более он не лечит от коронавируса.


Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Тут все просто: если у вас есть фрукты, овощи и молочные продукты, используйте их в первую очередь. При этом ВОЗ не против замороженных фруктов и овощей.  


Приготовьте домашние блюда 

В обычной повседневной жизни многие люди часто не имеют времени на приготовление домашних блюд.

«Проводя больше времени в домашних условиях, вы сможете приготовить те блюда, на которые раньше у вас не было времени. Многие полезные и вкусные рецепты можно найти в Интернете. Воспользуйтесь богатством свободно доступной информации и поэкспериментируйте с ингредиентами, к которым вы можете получить доступ, но не забывайте о принципах здорового питания», — рекомендует ВОЗ.

Например, Visit Tatarstan открыл серию онлайн кулинарных мастер-классов совместно с ведущими ресторанами Казани, а мы нашли пять заведений, которые делятся своими рецептами. 


Воспользуйтесь преимуществами доставки еды 

Домашнее питание должно быть приоритетным, но ВОЗ отмечает, что в некоторых городах и странах (думаем, Татарстан к ним относится) существуют довольно продвинутые системы доставки ингредиентов и готовых блюд.

На нашем сайте вы можете найти не только заведения, которые доставляют готовые блюда, но и компании, которые готовы привезти вам продукты.


Контролируйте размер порций

На карантине легко начать есть больше, чем нужно. Особенно сложно, если вы новичок в готовке. Нахождение дома в течение длительного времени, особенно без компании или с ограниченной деятельностью, также может привести к перееданию. 

Просмотрите национальные рекомендации по питанию, касающиеся того, что представляют собой здоровые порции для взрослых, и имейте в виду, что маленьким детям нужны порции меньше.


Рекомендации по рациону:

Ешьте фрукты и овощи

Употребление в пищу не менее 400 г или пяти порций фруктов и овощей в день снижает риск возникновения неинфекционных заболеваний, таких как диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и рак. Чтобы обеспечить достаточное потребление овощей и фруктов, включайте их потребление в каждый прием пищи и ешьте овощи в качестве перекуса. 


Сократите жиры в своем рационе

Сокращение общего количества потребляемого жира до менее чем 30% от общего потребления энергии помогает предотвратить нездоровое увеличение веса у взрослого населения. 

Для этого готовьте еду на пару или варите вместо жарки. Замените сливочное масло и сало на соевое, рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла. Ешьте меньше печеных и жареных продуктов:, тортов, пирогов, печенья, печенья и вафель, которые содержат транс-жиры промышленного производства.


Меньше соли

Большинство людей потребляют слишком много натрия через соль — более рекомендованных 5 г в день. Высокое потребление натрия способствуют повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Люди часто не знают, сколько соли они потребляют. Большая часть соли поступает из обработанного мяса, сыра, соленых закусок и хлеба. Уберите соль с обеденного стола и не добавляйте к готовым продуктам. 


Меньше сахара

Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть снижено до менее чем 10% от общего потребления энергии. Потребление свободных сахаров увеличивает риск кариеса и приводит к избыточному весу и ожирению. 

Ешьте меньше сладостей, газированные или негазированные напитки, покупные фруктовые или овощные соки, готовый к употреблению чай, кофе и энергетики. Человек получает достаточно сахара из свежих фруктов и сырых овощей. 


Готовьте еду безопасно

Держите рабочее место для приготовления пищи в чистоте.

Готовьте продукты тщательно: термически не обработанная еда может содержать вирусы и бактерии и вызвать пищевые отравления.

Храните еду в соответствии с рекомендациями на упаковке.

Не используйте одну разделочную доску для сырой и приготовленной пищи.

Используйте безопасную воду.

Готовьте вместе с детьми

ВОЗ рекомендует распространять принципы правильного питания среди детей и подростков. Собирайтесь на кухне всей семьей и готовьте. Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности: мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде.